چگونه ران و باسن خود را با ورزش کوچک کنیم؟
لاغرکردن باسن و لاغر کردن ران‌ها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می‌اندیشند. در مرتبه‌ی دوم اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باورها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد. تمام این مسائل اموری سلیقه‌ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد. برای اینکه به لاغر شدن موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است:
بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی‌ها آخرین چربی تولید شده را از بین می‌برد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل‌گیری چربی‌های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی می‌کند. یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن چاق شده است وقتی می‌خواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند. در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی‌های شکم از بین خواهد رفت. استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تأثیر گذار باشد.
- راه‌های کوچک کردن باسن
به نظر می‌رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصن خانم‌ها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می‌کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می‌خواهیم چند راه بسیار مؤثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن‌های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ است. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه‌ی حرکات پاها شرکت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می‌شوند که قوی‌ترین آنها عضله‌ی سرینی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.
اما با انجام اسکوات‌های ساده و معمولی نمی‌توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه‌ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می‌کند که فردای آن حتمن پا درد خواهید داشت. اما این هم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی‌ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.
ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملن احساسی است. مدت زمان زیادی می‌برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می‌شود. اما، با اطلاعاتی که این مقاله در اختیارتان قرار می‌دهد، آب کردن چربی‌های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی‌های باسن به سرعت هر چه تمام‌تر باید به موارد زیر دقت کنید:
۱ – کاهش وزن عمومی بدن
بله، احتمالن حدس می‌زدید. اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی‌هایی را که احاطه‌اش کرده است از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه‌ی دیگر بدن است. اگر می‌خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید. اینجا نمی‌خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلن باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به کسانی است که می‌خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می‌کنیم.
نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.
برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:
۱ – رژیم غذایی مناسب
۲ – تمرینات بدنسازی
3 – تمرینات ایروبیک یا هوازی
برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسم‌تان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می‌توانید تقویت کنید.
۲ – تمرینات کاردیو (هوازی)
تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئنن اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.
بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکوات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.
۳ – تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه‌ی اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.
بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:
همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:
۱ – اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه‌تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر این‌صورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
۳- استپ با وزنه: ابتدا با وزنه‌ی سبک شروع کرده و کم کم آن را سنگین‌تر کنید.
۴- دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب‌ترین حرکات است.
5- دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم‌ها در باشگاه استفاده می‌شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه‌هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.