- حالت خوابیدنتان را عوض کنید.
خوابیدن به پشت سبب می‌شود انتهای زبانتان به داخل گلو برگشته و مسیر تنفسی را تنگ کند. سعی کنید به بغل بخوابید. اگر هنوز به شکل خوابیده به پشت (دمر) بیدار می‌شوید چند بالشت زیر سرتان قرار دهید. این کار مسیر تنفسی بینی را باز کرده و به توقف خر و پف کمک می‌کند.
- وزنتان را کم کنید
اضافه وزن اطراف گلو راه تنفسی را تنگ کرده و باعث خر و پف می‌شود. کاهش وزن این مشکل را رفع می‌کند.
- الکل و مسکن مصرف نکنید.
این مواد سیستم عصبی مرکزی شما را ضعیف کرده و سبب شلی بیش از اندازه ی بافت های گلو می‌شود. بنابراین حداقل دو ساعت قبل از خواب الکل ننوشید و در صورت مصرف مسکن قبل از خواب ورزش کنید.
- به‌قدر کافی بخوابید.
مصرف شراب شما را خسته کرده و در نهایت شما به خوابی ب:.8)یار عمیق فرورفته و عضلاتتان شل‌تر می‌شود. این وضعیت به خر و پف منجر خواهد شد. اطمینان یابید که درست و به اندازه‌ی کافی می‌خوابید.
- مسیر تنفسی بینی خود را باز کنید.
این عمل تنفس شما را بهتر می‌کند و به برطرف نمودن خر و پف کمک می‌کند.
- اخلاط بینی را پاک کنید.
به سبب سرماخوردگی، حساسیت یا انحراف بینی، اخلاط، جریان هوا را در بینی کند و شما را وادار به تنفس دهانی کرده و احتمال خر و پف بالا می‌رود. دوش آب گرم پیش از خواب مسیرهای تنفسی را باز می کند. استفاده از مواد رفع اخلاط خوردنی یا به صورت اسپری نیز کمک کننده است. با این حال پیش از مصرف این داروها به پزشکتان مراجعه کنید.
نکته‌ی مهم: مصرف طولانی مدت این مواد می‌تواند اثر عکس داشته و اخلاط را بدتر کند.
امکان دارد پزشک جهت درمان اخلاط مزمن اسپری استرویید تجویز کند. انحراف پره‌ی بینی احتمالاً به جراحی نیاز دارد.
- مواد حساسیت‌زا را از اتاق خوابتان دور کنید.
ذرات گرد و غبار موجود در بالشت‌ها اثرات آلرژی‌زا داشته که به نوبه‌ی خود سبب خر و پف می‌شود.
هر هفته بالشت خود را شسته و هر شش ماه یک‌بار آن را عوض کرده تا ذرات غبار و مواد حساسیت‌زای آن به حداقل برسد.
داخل فن اتاق خود را تمیز کرده و حیوانات را از اتاق خوابتان دور نگه دارید.
- شستشوی بینی
اگر بینیتان خشک شود ترشحات درون آن چسبنده‌تر خواهد شد. بینی خود را با آب زیاد بشویید.
- جلوی بدتر شدن اوضاع را بگیرید.
در صورتی‌که با انجام تمام روش‌های مذکور باز هم خر و پف می‌کنید، به پزشک مراجعه نمایید. شاید خر و پف شما دلایل جدی‌تری مانند آپنه‌ی خواب مسدود کننده داشته باشد؛ شرایطی که بافت‌های گلو راه هوایی شما را می‌بندد.
تشخیص به‌موقع می‌تواند آپنه‌ی خواب را به‌خوبی درمان کند.